TRÉNINGOVÝ PLÁN - AKO VLASTNE IDEM NATRÉNOVAŤ NA KRUŠNOTON XXXL
Tento blog píšem najmä kvôli tomu, aby som sa mohol pochváliť váhou! Vážim sa vždy pondelok ráno a preto som o tomto úspechu pri poslednom blogu ešte nevedel. Cez víkend som turistikoval, zabicykloval stovečku a hlavným zdrojom potravy boli polievky, ktoré milujem. Nepredstavujte si nejaký anorektický jedálniček. Sobota na obed bola sýta, veľká cícerovo-paradajková od manželvočky (odkaz pre manželvočku: ja viem, že sa to píše inak) a ako druhé pečená zelenina, v nedeľu na obed sedemdecová kokosová polievka s kuracím mäsom a rezancami v bistre SOHO. Samozrejme základom dňa sú pre mňa vždy bohaté raňajky.
No dosť bolo pseudodietologickej poradne.
Veľmi často sa ma pýtate, aký to mám vlastne tréningový plán. (v skutočnosti sa ma to nikto nepýtal, ale blogeri a influenceri tak často začínajú svoje príspevky).
Každá tréningová fáza pozostáva zo štvortýždňových cyklov. Tri týždne záťaž stúpa a štvrtý je oddychovejší. Koniec testu by mal byť zakončený testom v podobe časovky. Milujem to slovo a strašne sa teším, že budem môcť do Stravy napísať názov aktivity „ITT“ (individual time trial – časoFka). Obligátne dodám, že najlepšie sa testuje s wattmetrom, ale bude sa to dať porovnávaním „čísel“ na nejakom referenčnom bratislavskom kopci.
Tréningový plán začal 29. januára. Ako som už písal, tento prvý mesiac riadeného tréningu je prevažne o naberaní kilometrov a budovaní vytrvalosti. Takzvaná PRÍPRAVNÁ FÁZA. Tiež som písal, že vzhľadom na to, že som už v podstate celý január celkom makal, Erik mi už aj v tejto prvej fáze prepašoval do tréningu každý týždeň aspoň jeden intervalový tréning. Blog píšem po hodine spinningu, ktorou som si nahradil intervalový tréning na tento týždeň. Spinning má čaro v tom, že ak už ste trocha skúsenejší, viete ho poriadne odfláknuť a ani sa nespotiť, alebo sa rozbiť tak, že uvažujte, či po Vás príde biela sanitka alebo rovno čierna. Dnes bol druhý variant a zvyšok týždňa už budem budovať vytrvalosť a naberať kilometre na stacionárnom bicykli. To je celkom nuda a zároveň sa mi to zdá príliš jednotvárne, pre zvyšok tela neprínosné. Tu môžem všetkým odporučiť VESLOVANIE. Veľmi ma to baví. Dá sa pri tom veslovať v stanovenej vytrvalostnej tepovej zóne a pri slušnej záťaži precvičujete takmer celé telo. Teda kombinácia vytrvalostného cvičenia so silovým, win win!
Vytrvalostné tréningy bývajú obvykle 1,5 hodinové a ja ich robím hodinu na veslovaní a pol na stacionári. Občasným zádrheľom je, že vo fitku sú iba dva veslárske trenažéry a obvykle musím využiť všetky svoje telepatické schopnosti, aby sa jeden uvoľnil. Najradšej mám, keď sú oba stroje obsadené romantickým párikom, ktorý si aj pri veslovaní pozerá do očí.
Je skvelé, že fáza budovania vytrvalosti pozostáva inak vlastne zo všetkého, kde sa nejdú vysoké tepy, teda aj turistika, rýchla chôdza, bežky, skialp, proste všetko čo milujem. Teraz, keď idem do Karpát so psom, už nevenčím, ale trénujem. Vlastne trénujeme, lebo vrcholový tím, podobne ako Hámor - Sabovčík, tvorím ja a môj bratranec Peťo. Dosiahli sme už také výkony, ako je napríklad Koruna Karpát, t.j. zdolanie všetkých troch najvyšších vrcholov, Vápenná, Vysoká, Záruby a pozor! Dokonca aj zimné verzie. Že sme prežili výstup a túru hrebeňom Tríbeča bez toho, aby sme sa ocitli v paralelnom svete a našli nás holých a doráňaných uprostred poľa alebo skončili nezvestní, ako vo filme (knihe) Trhlina, ani nebudem hovoriť.
Po prípravnej fáze už prichádza poriadny cyklistický tréning. Verím, že počasie a skoré svitanie a neskoršie stmievanie mi umožnia aspoň 50% absolvovať na bicykli. Táto fáza sa nazýva BASE 1. Budem rozvíjať základnú vytrvalosť a narastať začne počet tréningových hodín. V tom vidím najväčší problém. Lebo už teraz popri práci, síce ešte stíham tréning, no to je takmer všetko. A to je len prípravná fáza a mám stanovených 7,5 hodín týždenne. V BASE 1 to už bude 9 až 12 a v nasledujúcich fázach takmer 13 hodín. Keď bude teplo a svetlo, nebude hádam problém vyraziť na bicykel aj pred šiestou ráno alebo na ňom posedieť večer aj do desiatej (bude treba svetlo). Fáza BASE 1 bude prebiehať v apríli. Potom nasleduje BASE 2, kde budem rozvíjať silovú vytrvalosť. Ako odborník tento termín pre laikov vysvetlím nasledovne. Silová vytrvalosť je schopnosť, že dokážete silno a vytrvalo bicyklovať.
V BASE 3 sa trénuje najviac hodín v roku. Už by som mal byť dostatočne vytrvalý, aby som mohol budovať aj rýchlosť a bude to už aj o intervalových tréningoch. Teším sa, že sa bude dať trénovať výlučne na bicykli.
Po týchto fázach by som už mal byť Makač a pokiaľ ma neosloví s ponukou BORA alebo DECEUNINCK-QUICK STEP (čítaj dekjúúínik kvikstep), budú nasledovať fázy BUILD 1 a BUILD 2. Fázy to budú intenzívne. Počet hodín tréningu bude v týchto fázach nižší, no zato podstatne intenzívnejší.
A tieto slová trénera v maile vo mne vyvolali pocit skutočného profesionála. Nasleduje fáza PEAK (vrchol), kedy už budem len ladiť formu na Krušnoton a potom BAAAAAANG! Fáza RACE (pretek).
Hlavným predpokladom je, aby som bol zdravý a aby sa mi najmä pri pretekoch vyhýbali úrazy. Práve preteky budú nepochybne najlepším tréningom a to nie len fyzickým, ale aj TAKTICKÝM. Erik ma počas roka zasvätí aj do tajov optimálneho pohybu v pelotóne.
Možno ešte viac dôležité je, aby som ja a ľudia v mojom okolí boli spokojní a aby sa nám vyhýbali skutočné problémy, lebo vtedy sú nejaké cyklistické méty úplne nepodstatné. Vlastne je to to najdôležitejšie.
Stay tuned!